この本は10万人以上の肥満治療をしてきたダイエット外来の医師である工藤孝文先生が出した本です。
1日1杯飲むだけで痩せる出汁を解説しています。非常に勉強になる一冊であり、ぜひ一度手にとって読んで頂きたいです。
「痩せる出汁ダイエット」のやり方
痩せる出汁ダイエットとは、その名の通り「痩せるための出汁」を飲むダイエット方法です。
基本的な方法は
朝食前に痩せる出汁を一杯飲むことです。
味覚リセット効果は、料理にも適度に「痩せる出汁」を使うとさらに高まります。
「痩せる出汁ダイエット」の始め方
痩せる出汁ダイエットは「痩せる出汁」がなければ始めることはできません。
最初の一歩として自分で「痩せる出汁」を作れるようになりましょう。
材料は安く容易く揃います。作り方も簡単なので続けやすいダイエット法です。
「痩せる出汁」の材料
痩せる出汁の材料は
- スーパーで簡単に手に入る
- 費用があまりかからない
- 無添加のものが多く身体に優しい
↓それがこちら↓
※合計55g（大さじ1杯で毎日使用した場合、10~14日分の量）
- ●刻み昆布10g
- 塩昆布ではなく塩分を使用していない刻み昆布を選ぶ。
- ●鰹節30g
- スーパーなどで手に入る一般的な鰹節なら何でもOKです。
- ●煮干し10g
- 大きさは問いません。頭と内臓は取り除かずそのまま使用します。
- ●緑茶5g
- 緑茶の茶葉であれば何でも良い。お好みで抹茶やほうじ茶でもOKです。
「痩せる出汁」の作り方
- フライパンで作る
- 電子レンジで作る
- 道具なしで作る
痩せる出汁を作る方法は３つあります。
この中から自分のやりやすい方法で作ってみましょう。
どれも料理が苦手な方でも簡単にできる方法です。
・フライパンで作る
フライパンを使った基本の作り方を紹介します。
- フライパンを中火にかける
- 煮干しをちぎって入れて乾煎りする
- パチパチと音がしてきたらかつお節を加える
- 空気を膨らませるようにかき混ぜながら乾煎りする
- 鰹節が手で軽く握るだけで崩れる状態になったら火を止める
- できたものをミキサーに入れる
- 刻み昆布、緑茶も入れる
- ミキサーで細かく撹拌する
- 材料が粉状になったら完成
・電子レンジで作る
フライパンを使うのが面倒だと感じる方へもっと手軽なレンジを使った方法も紹介します。
- 煮干しとかつお節をレンジで加熱する
- 平らな耐熱皿にクッキングペーパーを敷く
- クッキングペーパーの上に鰹節を広げる
- ラップをせずに電子レンジに入れる
- 2分ほど加熱して水分を飛ばす
- 同じように煮干しも1分加熱して水分を飛ばす
- 煮干しはポキッと折れる程度になればOK
- できたものをミキサーに入れる
- 刻み昆布、緑茶も入れる
- ミキサーで細かく撹拌する
- 材料が粉状になったら完成
・道具なしで作る
| 材料 | 割合 |
|---|---|
| 鰹節の粉 | 3 |
| 煮干しの粉 | 1 |
| 昆布の粉 | 1 |
| 粉茶 | 0.5 |
・電子レンジやミキサーを持っていない人は、上記の材料を混ぜればすぐに完成します。
「痩せる出汁」の保管方法
「痩せる出汁」の保存期間は常温で2週間程度となります。
密閉容器や瓶などに入れて、直射日光の当たらない冷暗所で保管しましょう。
夏場は冷蔵庫に入れるといいでしょう。
保存期間分の量を一度に作っておくと、お湯で溶かしたり、料理にかけたりして簡単に使えるため便利です。
「痩せる出汁」の摂取量
痩せる出汁の摂取量は1日に大さじ1杯程度が目安とされています。その他、料理に適量を加えても大丈夫です。
例えばお味噌汁に「痩せる出汁」を加えた際は、容器の底に粉が沈殿することがありますが、残さず一緒に食べることをおすすめします。
粉が苦手な場合や料理を作る際に粉を残したくない場合は、市販のお茶パックや出汁パックを使用してみましょう。
毎日続けていれば、早くて2~3日ほどで痩せる出汁を美味しく感じるようになって、こってり味や濃い味付けを自然と避けるように変わっていくと言われています。
痩せる出汁は大人だけでなくお子様の味覚を育てるのにも役立ちます。一緒に摂るときには、痩せる出汁に含まれる材料に対してアレルギーがないかだけ注意しましょう。
「痩せる出汁」の摂り方
朝食の定番であるお味噌汁に痩せる出汁を加えて食べることで、味覚リセットを促せます。
痩せる出汁自体は脂肪燃焼効果がなく、濃い味付けの食生活を完全するためのものです。
痩せる出汁を加える分、普段より調味調の量などを控えましょう。
でもワカメやキノコ類の旨味食材なら加えてもカロリーが上がらず、さらに食事の満足度が上がりますよ。
味噌汁だけでなく卵焼きなどの和風料理に痩せる出汁を加えて、和風の風味をプラスするのもオススメです。
・調味料の代わりに使う
- 市販の素（おむすびの素やお茶漬けの素など）
- ドレッシング
- 納豆の添付のタレ
- ソースやケチャップ
- 醤油
痩せる出汁は調味料の代わりとしても活用できます。炒め物や焼き物、煮込み料理の隠し味、ハンバーグのタネにもおすすめです。
普段の味付けを無添加の痩せる出汁に置き換えるだけで、添加物を避けることにも繋がり体の調子が良くなっていくでしょう。
本書には作り方の写真が付いた、分かりやすいレシピが掲載されています。6品のアレンジメニューも掲載されており、どれも美味しそうなのでぜひチェックして頂きたいです。
「デブ味覚」が太る原因である
10万人以上の肥満治療をしてきたダイエット外来の医師である工藤孝文先生は「太っているのは運動不足のせい」と言うダイエット外来の患者がたくさんいるが、運動不足だけで太ることは難しいと言っています。
もちろん適度な運動も体型の維持に効果的ですが、運動していなくても太っていない人は実際にたくさんいるでしょう。
人の身体は必要以上の栄養を摂取していると脂肪細胞に蓄積・脂肪が膨張して太ります。工藤先生は太っている原因の9割は運動不足よりも、この食べ過ぎによるもの。
そして不要な栄養をたくさん摂ってしまうのは「デブ味覚」のせいと言うのです。
・自分がデブ味覚なのか知ろう
太っている人と痩せている人には決定的な差があります。
それは生まれ持った体質でも意思の強さでもありません。
最大の違いは『味覚』である、と工藤先生は主張します。
工藤先生によると、太っている人はデブ味覚を持つ傾向があるそうです。
痩せたいならまずは自分の味覚がデブ味覚か痩せ味覚かを知らなければいけません。
食べる量に気を使ってたくさん食べていないのに太ってしまう人は、普段の食事が「デブ味覚が好むもの」になっていないかを見直してみましょう。
・デブ味覚をチェックする項目
下記は自分がデブ味覚ではないか、簡単にチェックできるシートです。
- コンビニ弁当やスーパーの惣菜が美味しい
- お腹が空いてなくても時間になったら食べる
- 肉はヒレよりロースが好き
- 焼き鳥は塩よりタレ派である
- こってりした味が好き
- スイーツは別腹である
- 添付のタレやドレッシングは使い切る
- ソースやケチャップは必ずつける
- 外食が週5回以上
上記が一つでも当てはまった人は「デブ味覚」だと自覚しましょう。
「デブ味覚」になる原因
太っている人と痩せている人の味覚にはどんな差があるのでしょう。
工藤先生は「デブ味覚は正常な味覚ではない」とも主張しています。
生まれつきデブ味覚の人は存在しません。
しかし世の中には味覚が麻痺させて正常な味覚を失わせる食べ物があります。
- 濃い味付け
- こってりとした味付け
- 糖質たっぷりの飲料・お菓子・スイーツ
上記のような食べ物は、日常的に摂取していると「デブ味覚」にどんどん近づきます。
濃い味付けの食事は”味蕾（みらい）”という味を感知する細胞の働きが鈍らせて、繊細な味を感じにくくなるからです。
徐々に濃い味ばかりを求めるようになり、やがて激甘のスイーツもペロリと食べてしまうようになります。
この状態は完全にデブ味覚です。
「デブ味覚」だと太る理由
工藤先生はデブ味覚のままダイエットを始めても挫折しやすいと主張します。
なぜなら王道のダイエット方法は食事制限が必要になるからです。
- 食べ過ぎてはいけない
- 腹八分目を守ろう
- 甘いものを避けよう
本気で痩せたいなら上記のことを守るべきです。
しかし、頭では分かっているのに我慢できない。食べたい気持ちを抑えられない。
これはあなたの意思が弱いのではなく、味覚が狂っているからです。
デブ味覚がいかに食欲を暴走させ、ダイエットの邪魔をしているか知っておきましょう。
・デブ味覚はどんどん味覚を狂わせる
デブ味覚が好む甘い食事は脳の快楽物質であるドーパミンをたくさん分泌するため、その多幸感を求めてますます甘い食事、つまりデブ味覚から逃れられなくなります。
もう分かっていると思いますが、デブ味覚が好む濃い味の食事は高カロリー・高糖質・高脂質のものが多いです。だから少量しか食べていなくても簡単に太ってしまいます。
だからダイエットのためには「デブ味覚」を治して「痩せ味覚」になることを目指すべきだと工藤先生は主張するのです。
下記の研究結果からも肥満の人は、出汁のような甘みを感じにくい「デブ味覚」の持ち主である可能性が高いでしょう。
BMIや体脂肪率が高い人は家庭の味付けが濃く、麺類のスープを多く飲む傾向があるそうです。太っている人はこってり味が好きになり、体脂肪が増えると甘みの味覚感受性が低下すると言われています。
別の研究では「脂肪にも味がある」という結果が発表されています。
- 甘味
- 塩味
- 酸味
- 苦味
- 旨味
人には基本的に上記の味覚（五味）があると言われています。
それに加えて『脂肪味』という第6の味覚が認められ始めているのです。
参考：脂肪酸が第 6 番目の基本味である証拠となる神経を新発見
脂肪味とは
脂肪味の多い代表的な食品はこちら
- チョコレート菓子
- ケーキ
- ドーナツ
- フライドポテト
中毒性が高く、油だけでなく添加物や糖質も多く含まれるため太りやすい食べ物ばかりです。
これらを食べ続けると脂肪味を感じにくくなり、脂肪を節度ある摂取量に保てなくなる「デブ味覚」に陥る可能性があります。
「痩せ味覚」であれば敏感な舌が少量の脂質でも満足してくれますが、「デブ味覚」の太っている人は甘みも脂肪味も感じにくいのです。
「痩せ味覚」になれば痩せやすい
工藤先生によると、痩せている人は「痩せ味覚」を持つ人が多いと言います。
「痩せ味覚」はデブ味覚の反対。舌が敏感で薄味でもしっかり旨味を感じられる味覚です。
「痩せ味覚」になると太る食べ物をあまり食べる気がしなくなり、痩せる食べ物を好むようになります。
強い意志で食欲を抑え込まなくても、自然と低カロリーな食事になるのです。
このように痩せ味覚になると、我慢をしなくても痩せていく夢のような状況が実現します。
我慢がなければストレスを溜め込む心配もなくなり、健康的に肥満改善ができます。
「痩せる出汁」で「デブ味覚」を治せる
痩せ味覚になるために工藤先生が提案する方法は「味覚リセット」です。
リセット方法は旨味を活用した「痩せる出汁」を毎日摂ること。痩せる出汁はデブ味覚を痩せ味覚に変えてくれます。
出汁は日本人にとって本能的に満足できるソウルフードであり、味覚リセットを強力にサポートしてくれるのです。
味覚リセットは1~2週間ほどで変化を実感できると言っており、それくらいならモチベーションを維持は簡単でしょう。
「痩せる出汁」のダイエット効果
旨味とは世界に共通する言葉であり、1908年に日本人によって発見されました。
旨味は、いつの時代も日本人にとってなじみ深いもので、和食にはカツオ節や煮干し、昆布などから取った出汁を使っていることが多いですよね。
私達が何気なく口にしてきた旨味には実はすごいダイエット効果があります。
・体内に働きかける
カツオ節などに含まれるヒスチジンという旨み成分は、体内の酵素の働きにより脳内で食欲を抑制することが分かっています。
また、グルタミン酸などの旨み成分は舌のみならず、様々な内臓の味覚センサーが反応させて、下記のような効果をもたらします。
- 体内の代謝を促進して脂肪を減らす
- 食事の満足感を高めて食事量を減らす
- 腸内環境を改善する
- 心を穏やかにしてストレスを緩和する
つまり旨味は、あらゆる方向からダイエットを強力にサポートしてくれるものなのです。
・味覚に働きかける
工藤先生が旨味に注目したのは、下記の調査結果も理由です。
赤ちゃんには好む味と拒絶する味があり、うま味インフォメーションセンターの調査では生後4カ月の赤ちゃんが旨味を口にしたときに、穏やかな表情をしたとありました。
羊水や母乳には旨味物質であるグルタミン酸が含まれており、生まれつき本能に忠実な味覚を持つ赤ちゃんが喜んだことからも、旨味という味覚が本能的に好まれる味であることが考えられます。
赤ちゃんが好んだ味はもう一つあります。それは甘味です。
しかし、甘いものはダイエットには向いていません。
砂糖やデンプンといった糖質は確かに人体に必要な栄養素ですが、必要以上に摂取すると余剰分が脂肪細胞に蓄えられて太ってしまいます。
空腹時に甘いものを食べると、一瞬だけ幸せホルモンであるセロトニンが増加します。（セロトニンを摂ると疲労感が減ったりポジティブな気持ちになったりする）
しかし、人はその甘いものを食べたときの幸福感を忘れられず、何度も糖質を欲するようになります。
甘いものに対する依存性が高まり、甘いものを食べないとさらに疲れや苛立ちが増すようになるのです。
「痩せる出汁」で甘いものを欲するデブ味覚をリセットして、旨味で喜ぶ痩せ味覚を手に入れることは、糖質・カロリー・甘味に対する依存心を減らすことに繋がります。
・味覚をリセットする
生まれつきデブ味覚の人はいません。味の濃いものを食べ続けるとデブ味覚になります。
痩せる出汁でデブ味覚をリセットし、痩せ味覚に変える方法を編み出したのが工藤先生です。
- 赤ちゃんのように旨味を感じられる舌に戻す
- 本当に体が喜ぶ薄味の食事で満足できるようにする
そのためには「痩せる出汁」で旨味を積極的に味わう方法が有効なのです。
「痩せる出汁ダイエット」のコツ5つ
- 適度に運動する
- 食事の見た目を楽しむ
- ポジティブ思考で取り組む
- カロリーを計算する
- 食べたいものは食べる
・適度に運動する
運動によって消費カロリーを増やせば、脂肪の減りも早くなります。
また、筋肉量が増えれば基礎代謝が上がり、長期的なダイエット効果を維持しやすいです。
ただし、基本的に太っている人の原因は食事が多いです。
無理な運動をしてストレスがかかると、暴飲暴食に繋がる可能性が増えます。
心地よく継続できる程度の運動を一緒に行いましょう。
・食事の見た目を楽しむ
「同じカロリーでも見た目の良い食事の方が痩せやすい」という話があります。
その根拠はある実験によるものです。
同じ食材・カロリー・調理法で、同じ被験者に次の2通りの形で料理を出します。
- 完成した料理をきれいに盛り付けて出す
- ミキサーにかけてフリーズドライにして出す
その結果、見た目の美しい1.を摂った方がエネルギー消費量が高くなったそうです。
つまり、ダイエット中の食事は見た目も大切であることが分かります。
ダイエットといえば、多くの人が「食事を我慢するもの」というイメージを持っているかもしれません。
そのため、カロリーを抑えるだけでなく、
- 見た目も質素な食事を摂ってしまっていませんか？
- SNSを見ながら食事に目を向けず食べていませんか？
食欲というのは人間にとって3大欲求の一つ。
誰もが食べると幸せな気分になるものです。
あなたはダイエットのせいと言って、自ら食事の楽しみを減らして食欲を狂わせているかもしれません。
ダイエットをするとき我慢するべきは摂取カロリーです。
『見た目で楽しむのはゼロカロリー』
見栄えの良い料理は食事の満足度を高めて、その後の食欲の爆発を抑えてくれるでしょう。
・ポジティブ思考で取り組む
ダイエットに失敗すると、つい自分を責めてしまうことはありませんか？
「あのとき、なんで我慢できなかったんだろう」
「私って、意志が弱いんだな」
こんな自己嫌悪に陥ってしまうと、ダイエットを続けることが難しくなってしまいます。
自己嫌悪はストレスを高め、食欲を増加させるからです。
でも、一日の終わりに、どんな小さなことでも自分に良い評価をしてみましょう。
「痩せる出汁を今日も忘れずにちゃんと飲めた！」
とできたことに注目して自分を褒めてあげることが大切です。
どんなに自分を責めた後でも必ず最後にできたことを振り返って締めくくりましょう。このようなポジティブな思考は、ダイエットを長期間続けるためにも有効です。
・カロリーを計算する
たくさん甘いものが食べたいと思うとき、あると思います。
そんな時は食べた分をその日の行動で消費できるかどうかを考えてみてください。
「今日は外回りでたくさん歩くからデザートを一つぐらいなら大丈夫かな」
「今日はデスクワークでほとんど動かないから、ケーキよりも低カロリーのゼリーにしておこうかな」
このような考え方ができるようになると、食べて良いものの判断が楽になり、ストレスを避けやすくなるはずです。
・食べたいものは食べる
ダイエット中というのは皆、食べたいものを我慢している状態だと思います。
でも我慢していると、もやもやして仕事に集中できない。ふとコンビニの前で甘いものを思い出す。
そして結局、ストレスが爆発して甘いもの、脂っこいもの、ダイエットの足を引っ張るものを気が済むまで食べてしまったことはありませんか。
我慢しすぎることは逆効果です。
ダイエット中はあれもこれも食べてはいけないものばかり。痩せるためなら当然と思われるかもしれませんが、そのような考えは改めるべきだと工藤先生は述べています。
食べてはいけないものはありません。
食べ過ぎてはいけないものがあると考えましょう。
どうしてもケーキを食べたかったら、欲望をねじ伏せるのではなく、1日かけて小さなケーキを一つだけ食べるんです。そうすれば夜に食欲の大爆発は起こらないでしょう。
また、ダイエット中に甘くこってりしたものを食べてすぐに寝るということは避けたいです。朝・昼に我慢しすぎて夜に爆発しないよう注意しましょう。
アメリカで行われた実験では、太りそうな食べ物を我慢しすぎると余計にその食べ物を欲しくなってしまうことが分かっています。
スタンフォード大学のケリー・マクゴニガル氏は「食べたいものを禁止すると1.5倍欲しくなる」と述べました。
人は良いことをすると悪いことをしたくなる性質を持っています。例えばランチで主食を抜いたから、夜はご飯をおかわりしてもいいだろう、と思いやすくなるといったことです。
痩せるためには無理や我慢という意識をせず、ストレスを溜めない方法を見つけるのが大切になります。
「痩せる出汁」で「デブ味覚」をリセットしよう
ここでは痩せる出汁で味覚をリセットしようということを解説しました。
そのために痩せる出汁を作るためのレシピを紹介しています。
デブ味覚と痩せ味覚を理解して、少しずつでもいいので痩せる出汁を生活の中で活用し、徐々に味覚を正常に戻していきましょう。
今回の説明は下記の本で詳しく書かれています。もっと知りたい方はぜひ本書を手に取ってみて下さい。
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